Pull : 1.Martwy ciąg x 4 2.Podciaganie nachwytem x 3 3.Wioslowanie nachwytem leżąc na ławce skosnej x 3 4.Ściąganie linki wyciagu górnego jednoracz x 2 5.Szrugsy ze sztangą z przodu x 2 6.Unoszenie pojedynczego ramienia leżąc bokiem na ławce x 4 7.Uginanie przedramion z supinacja leżąc na ławce skosnej x 3 8.Uginanie przedramion chwytem [...]
[...] 2. Unoszenie ramion z supinacją na skosie dodatnim 3 serie 12-10 ruchów 3. Unoszenie ramion na stojąco chwytem młotkowym 3 serie 12-10 ruchów Przedramie: 1. Superseria uginanie sztangi trzymanej podchwytem, potem nachwytem, każdy chyba wie o co chodzi :] 4 serie do zmęczenia. ŚRODA - PLECY + TRICEPS Plecy: i tutaj zawsze jest problem. [...]
[...] LEE PRIESTA Dla początkujących: Bicepsy: Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10-12 Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 10-12 Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 10-12 Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10-12 Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 x 10-12 [...]
Cześć trenuję sztuki walki i chciałbym do moich treningów dodać trochę zajęć na siłowni pomożecie? Trenowałem 2 tygodnie planem dla początkujących teraz chciałbym potrenować bardziej profesjonalnie. Znalazłem na kulturystyka.pl 2 plany treningowe zawodnika przygotowującego się do walki vale tudo i nie wiem czy któryś z tych planów będzie mi [...]
[...] chwytem młotkowym na skosie dodatnim 3 serie 12-10 ruchów 3. Unoszenie ramion na stojąco z supinacją 3 serie 12-10 ruchów Pamiętaj - ROZCIĄGANIE. Przedramie: 1. Superseria uginanie sztangi trzymanej podchwytem , w lokciach kąt rozwarty, przedramiona poarte o ławę lub o kolana siedząc , ilosc powt. co najmniej 20. zaraz po tym - ugiecia ramion [...]
[...] 4s Klatka piersiowa - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3s Klatka piersiowa - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s Bicepsy - uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 3s Bicepsy - uginanie przedramienia z suplinacją ze sztangielkami siedząc 3s Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich :) i na starcie przepraszam za cały ten „referat”, lecz chciałem opracować temat porządnie. Chciałbym was bardzo prosić o przejrzenie planu treningowego + składu i rozłożenia wartości posiłków oraz o opinię pod względem ewentualnych zmian, gdyż bardzo mi na tym zależy, aby nie popełniać jakichś drastycznych błędów w żadnej z [...]
Witam. Moja przygoda z siłownią trwa od stycznia czyli teraz zaczął się 6 miesiąc. Zaczynałem z wagą 65kg przy wzroście 179, aktualnie ważę 72.5kg. Na razie moim głównym celem jest dobicie do 75kg ale od jakiegoś miesiąca lub półtora stoję z wagą w miejscu. Dotychczas trenowałem splitem(1 partia / tyg), a aktualnie jest to FBW x3 / tyg. Zamierzam [...]
[...] ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń -unoszenie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc(chwyt młotkowy) 4 serie po 10 powtórzeń :Przedramie: -uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie podchwytem 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń -uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nadchwytem 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń [...]
Witam, bardzo prosze o sprawdzenie i poprawe mojego planu treningowego, wiek 18 lat waga 88, wzrost 182, cel zrzucenie tkanki tłuszczowej oraz przybranie na mięśniach czyli dosyć standardowo. Aktywnosc fizyczna koszykówka + basen. Trening 6 dni w tygodniu + 6 razy basen jako aeoro.Nie załaczam treningu na nogi bo do koszykówki przeprowadzam [...]
[...] 60-90 sek) 1. Podciąganie na drążku podchwytem z plecakiem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie 2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 3 serie / uginanie przedramion z baniakami wypełnionymi wodą z piaskiem 3 serie. Ad 1 Przed rozpoczęciem ćwiczenia rozgrzewmy stawy łokciowe i wykonujemy jedna serię najlżejszej dla [...]
Witam. Aktualnie robię splita (5x w tyg.), ale od poniedziałku ruszam z nowym treningiem i ciekaw jestem waszej opinii na jego temat. Aktualny skompresować musiałem o jeden dzień, bo nie starczyło by mi czasu na inne treningi. Zaznaczę na początku że ilość powtórzeń będzie z góry wyznaczona, gdyż zamierzam skorzystać z periodyzacji liniowej.(na [...]
[...] - Pompki na poręczach 4 x 10 lub prostowanie ramion z górnego wyciągu 4 x 10 - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. Łydki: - wspięcia na palce 4 x maks Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt. - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec [...]
[...] wspięcia na palce stojąc 5/15 wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 3/10 przysiady ze sztangielkami 5/10 wypychanie na suwnicy 4/8 prostowanie nóg na maszynie siedząc 5/10 uginanie nóg na maszynie leżąc 6/10 uginanie rąk ze sztangą stojąc 3/10 uginanie rąk na modlitewniku 2/10 naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 2/10 CZWARTEK [...]
[...] francuskie sztanga lamana lezac 2 x 7,9 -wyciskanie hantla zzaglowy kciuk do gory prostopadle do podlogi 2 x 7,9 wtorek plecy nogi bic -wyprosty na maszynie 3 x 5,7,9 -uginanie podudzi 3 x (7-9 powt) -krzeselka marynarskie max 2 serie -Wspięcia na palce stojąc 3x max -Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za kark(chwyt szeroki) 3 x [...]